Înainte de o plimbare lungă sau de o drumeție, mănânci ceva ușor, cu carbohidrați complecși și puține grăsimi, cu aproximativ una-două ore înainte de plecare, și iei cu tine gustări mici pentru drum. Cele mai multe greșeli vin din mese prea grele, din lipsa apei sau din încercarea unor alimente noi chiar în ziua efortului.
De ce contează ce mănânci înainte de efort
O drumeție de câteva ore consumă energie constantă, iar corpul folosește, în principal, carbohidrații din ultimele mese. Dacă pleci flămând, riști oboseală și amețeli. Dacă mănânci prea mult sau prea gras, digestia poate deveni o povară în timp ce urci. Echilibrul se află undeva la mijloc: o masă care îți dă energie fără să te încarce.
Greșeala 1: Pleci pe stomacul gol
Unii cred că e mai bine să mergi „ușor”, fără să mănânci. Pentru plimbări foarte scurte, poate fi acceptabil, dar pentru ore de mers, lipsa energiei apare repede. Un mic dejun sau o gustare consistentă cu una-două ore înainte este mai potrivit. Poate fi terci de ovăz cu fructe, pâine integrală cu brânză și o banană, iaurt cu cereale. Nu te forța dacă nu ai poftă; măcar o gustare mică ajută.
Greșeala 2: Mănânci o masă prea grea
Preparatele foarte grase sau foarte copioase, precum prăjelile, mezelurile grase sau sosurile mari, rămân mult în stomac. În timpul efortului, fluxul de sânge se îndreaptă spre mușchi, iar digestia devine dificilă. Alege mese mai ușoare și lasă mesele festive pentru după drumeție. Dacă ai un stomac sensibil, evită alimentele pe care nu le tolerezi bine în mod obișnuit.
Greșeala 3: Încerci alimente noi chiar în ziua efortului
Un baton nou, o băutură energizantă sau un aliment necunoscut pot cauza disconfort, tocmai când ești departe de o toaletă. Testează produsele noi în zile obișnuite. În ziua drumeției, rămâi la ce îți cunoști bine corpul.
Greșeala 4: Uiți de apă
Hidratarea începe înainte de plecare. Bea apă la micul dejun și ia suficientă pentru drum; reperul depinde de durată, de temperatură și de efort, dar mai bine să rămâi cu rezervă. Bea în înghițituri mici, regulat, nu doar când ți se face sete. Dacă traseul e lung și cald, o băutură cu puțină sare poate ajuta, dar nu e nevoie de băuturi îndulcite. Atenție: apa din surse naturale nu e întotdeauna potabilă.
Greșeala 5: Nu iei gustări pentru drum
La drumeții de peste o oră sau două, o gustare la jumătatea traseului te ajută să menții ritmul. Nu aștepta să fii epuizat. Mănâncă puțin, la intervale regulate. Cele mai bune gustări sunt cele compacte, ușor de mâncat în mers sau la o scurtă oprire: fructe uscate, nuci, banane, batoane de ovăz, sandvișuri mici, ouă fierte. Pentru alegerea momentelor și a tipurilor de gustări înainte și după efort, utilă este lectura despre gustarea dinaintea și de după antrenament.
Ce mănânci, în funcție de durata plimbării
| Durata | Înainte | În timpul drumului |
|---|---|---|
| Plimbare ușoară, sub o oră | O masă obișnuită cu o oră înainte, sau o gustare mică | Doar apă |
| 2–4 ore | O masă ușoară cu carbohidrați, cu 1–2 ore înainte | O gustare mică la jumătate, apă |
| O zi întreagă | Mic dejun consistent, dar nu greu | Gustări la 1–2 ore, un prânz simplu, multă apă |
Ce să iei în rucsac
- apă sau ceai neîndulcit;
- fructe rezistente (mere, banane), în cutie ca să nu se strivească;
- nuci, semințe, fructe uscate;
- sandvișuri compacte din pâine integrală;
- ouă fierte, brânză tare;
- un săculeț pentru gunoi.
Evită alimentele care se strică repede în căldură (maioneză, lactate nerăcite, carne crudă). Dacă mergi pe un traseu cu urcușuri, planifică o oprire pentru masă în loc să mănânci în mers.
Cum te pregătești cu o zi înainte
Masa de seară dinaintea unei drumeții lungi contează. Alege o cină obișnuită, bogată în carbohidrați complecși (paste, orez, cartofi), cu legume și o sursă de proteine, fără exagerări. Evită alcoolul și mesele foarte târzii, care pot afecta somnul. Pregătește rucsacul seara: umple sticlele, taie fructele, împachetează sandvișurile. În dimineața plecării, vei avea mai mult timp pentru un mic dejun relaxat și pentru verificarea echipamentului.
După drumeție
După efort, corpul are nevoie de hidratare și de o masă care să includă proteine și carbohidrați. Nu trebuie să fie ceva special: paste cu legume și ou, un sandviș consistent, o supă cu pâine. Evită să te arunci direct pe mâncăruri foarte grase sau pe băuturi alcoolice, care nu te ajută la recuperare. Dacă ai transpirat mult, completează lichidele treptat.
Cine ar trebui să ceară sfatul medicului
Persoanele cu diabet, afecțiuni cardiace, probleme digestive sau alte condiții medicale trebuie să-și adapteze alimentația pentru efort împreună cu medicul. De asemenea, cei care pleacă la drumeții lungi, în zone izolate, ar trebui să-și planifice mesele cu atenție și să anunțe pe cineva despre traseu. Materialele generale oferă repere, nu un plan individual.
Nu uita de adaptarea la vreme. Pe căldură mare, mănâncă mai ușor și mai des, cu fructe și legume bogate în apă; pe frig, ai nevoie de ceva cald, de pildă un termos cu ceai sau cu supă, și de gustări cu mai multe calorii. Echipează-te și alimentar pentru condițiile în care mergi.
Pentru o abordare mai largă a gustărilor, pe categorii de situații, merită vizitată secțiunea de gustări. Iar dacă vrei să vezi cum se leagă alimentația de efort cu mesele zilnice echilibrate, DietaLive adună ghiduri despre planificare și cumpărături. Cel mai bun plan este unul simplu: o masă ușoară, apă suficientă și gustări mici, luate la timp.
