Fandarea este un exercițiu pe un singur picior în care corpul coboară până când ambii genunchi ajung în jurul unghiului de 90 de grade, cu trunchiul drept și greutatea pe piciorul din față. Lucrează cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii și mușchii stabilizatori ai șoldului, iar pentru că fiecare picior lucrează separat, scoate la iveală diferențele de forță dintre stânga și dreapta. Se poate face fără greutăți, acasă, sau cu gantere și haltera, la sală.
Cum se execută corect o fandare?
O fandare corectă pornește din picioare, cu un pas suficient de lung încât, jos, genunchiul din față să stea deasupra mijlocului labei piciorului, iar cel din spate să ajungă aproape de podea.
- Poziția de start: picioarele la lățimea șoldurilor, privirea înainte, abdomenul ușor contractat.
- Pasul: un picior pășește înainte sau înapoi, iar tălpile rămân pe două linii paralele, nu pe aceeași linie, ca la mersul pe sârmă.
- Coborârea: corpul coboară vertical, până când genunchiul din spate ajunge la câțiva centimetri de podea.
- Urcarea: împingerea se face prin toată talpa piciorului din față, cu accent pe călcâi și pe mijlocul tălpii.
- Respirația: inspir la coborâre, expir la urcare.
Genunchiul din față poate depăși puțin vârful degetelor la persoanele cu gambe lungi, fără ca acest lucru să fie o greșeală în sine. Importantă este direcția lui: genunchiul urmează linia degetelor și nu cade spre interior.
Ce variante de fandare există și când se folosește fiecare?
Variantele de fandare diferă prin direcția pasului și prin stabilitate, iar alegerea lor depinde de nivelul de experiență și de cât suportă genunchii.
| Variantă | Accent principal | Dificultate |
|---|---|---|
| Fandare statică (picioarele rămân pe loc) | Cvadriceps, fesieri; ușor de învățat | Mică |
| Fandare înapoi | Fesieri, mai puțin efort pe genunchi | Mică–medie |
| Fandare înainte | Cvadriceps, frânarea mișcării | Medie |
| Fandare laterală | Adductori, fesier mijlociu, mobilitatea șoldului | Medie |
| Mers în fandare | Echilibru, rezistență musculară | Medie–mare |
| Fandare bulgară (piciorul din spate pe bancă) | Forță pe un picior, fesieri | Mare |
Începătorii pornesc cu fandarea statică și cu cea înapoi, care permit controlul mișcării. Fandarea înainte cere frânarea întregii greutăți a corpului pe un picior și se adaugă după câteva săptămâni.
Ce greșeli fac fandările dureroase pentru genunchi?
Fandările devin dureroase pentru genunchi mai ales când genunchiul din față cade spre interior, când pasul este prea scurt sau când coborârea se face prea repede. Alte greșeli frecvente sunt:
- trunchiul aplecat mult în față, care mută efortul pe zona lombară;
- călcâiul din față ridicat de pe sol;
- genunchiul din spate lovit de podea la fiecare repetare;
- greutăți prea mari înainte de stăpânirea tehnicii.
Durerea în fața genunchiului, sub rotulă, poate ține de tendonul patelar, descris în articolul despre tendonul patelar și leziunile sale. O durere care persistă după câteva zile de pauză sau care apare la mersul obișnuit este un motiv de consult la medicul de recuperare sau la un kinetoterapeut.
Câte serii și repetări de fandări se fac la început?
La început, 2–3 serii a câte 8–12 repetări pe fiecare picior, de două ori pe săptămână, sunt suficiente pentru a învăța mișcarea și a construi forța de bază. Pauza dintre serii poate fi de 60–90 de secunde. Greutatea se adaugă abia când toate repetările se fac cu aceeași tehnică, de la prima la ultima.
Fandările se combină bine cu genuflexiunile, ridicările pe vârfuri și exercițiile pentru trunchi, într-un program de tipul celor prezentate în ghidul despre exercițiile de bază pentru forța funcțională.
De ce sunt fandările utile și pentru alte sporturi?
Fandările sunt utile în alte sporturi pentru că reproduc sprijinul pe un singur picior din alergare, din schimbările de direcție și din sărituri. Fotbaliștii, jucătorii de tenis și alergătorii le folosesc pentru echilibru și pentru prevenirea dezechilibrelor de forță între picioare. Ca pregătire pentru exercițiile explozive, ele construiesc baza de control necesară înainte de antrenamentul pliometric, iar într-un plan mai larg fac parte din pregătirea unui corp de atlet, nu de culturist.
