E miezul nopții, organismul este epuizat, dar mintea refuză să se oprească: derulează ziua de mâine, conversația din urmă cu câteva ore, lista de cumpărături. Cu cât efortul de a adormi este mai mare, cu atât somnul pare să se îndepărteze. Psihologul Anca Oltean, din Cluj-Napoca, descrie într-un material dedicat insomniei mecanismele care întrețin acest tipar și abordările folosite în consiliere.
Paradoxul insomniei: efortul o întreține
Detalii despre acest mecanism sunt prezentate pe această pagină. Ideea de bază este că somnul se numără printre puținele lucruri care nu se obțin prin forță. După câteva nopți proaste, apare o anxietate legată de somn, exprimată prin gândul „dacă nici la noapte nu dorm?”. Patul devine loc de luptă, nu de odihnă, iar creierul începe să asocieze dormitorul cu frustrarea.
Din acel moment, insomnia nu mai este întreținută de cauza inițială, fie ea un stres sau o perioadă grea, ci de frica de insomnie. Materialul compară acest cerc vicios cu cel din anxietate: un gând catastrofic, o reacție a corpului, o evitare sau o încercare de control care nu face decât să întărească problema.
Abordările menționate pe site
Textul enumeră patru direcții de lucru, prezentate ca idei generale, nu ca prescripții personalizate:
- restricția și recondiționarea somnului (CBT-I): terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, menționată pe site ca abordare recomandată internațional, cu reguli precum folosirea patului doar pentru somn, trezirea la oră fixă și ieșirea din pat atunci când somnul nu vine;
- fereastra de decompresie: ultima oră de dinainte de culcare, fără ecrane și fără „rezolvat probleme”, astfel încât creierul să aibă o „pistă de aterizare”;
- jurnalul de griji: tot ce altfel s-ar derula pe tavan la două noaptea este mutat pe hârtie, mai devreme în cursul serii;
- hipnoza terapeutică: accesul la stări de relaxare profundă este descris drept modalitate care poate scurta timpul de adormire și poate îmbunătăți calitatea somnului la multe persoane.
Materialul nu promite un rezultat anume. Eficiența acestor metode diferă de la o persoană la alta, iar utilizarea lor se stabilește după evaluare. Dacă există medicație sau alte probleme de sănătate, decizia aparține medicului.
Regulile CBT-I sunt descrise pe site pe scurt. Patul este rezervat somnului, ora de trezire este fixă, iar atunci când somnul nu vine, persoana părăsește patul, în loc să rămână în el cu privirea la tavan. Scopul este ca dormitorul să nu mai fie asociat cu veghea și cu frustrarea.
Ce nu ajută, deși pare o soluție
O parte importantă a textului este dedicată comportamentelor care par utile, dar întrețin problema. Recuperarea somnului până târziu în weekend destabilizează ceasul intern. Alcoolul consumat „ca să vină somnul” fragmentează somnul. Statul în pat „măcar pentru odihnă” întărește asocierea dintre pat și veghe, iar verificarea obsesivă a ceasului hrănește anxietatea.
Concluzia materialului este că toate aceste comportamente seamănă cu niște soluții, dar alimentează problema. Din acest motiv, în ședințele de consiliere se lucrează pe mecanismele care întrețin insomnia, nu pe un simplu efort de a dormi.
Stresul, ruminarea și noaptea
Materialul face loc și factorilor care alimentează insomnia în fundal. Pe site, stresul cronic este asociat cu un nivel ridicat de cortizol seara, care ține organismul în alertă tocmai când ar trebui să se oprească, iar ruminarea, adică reluarea repetitivă a acelorași gânduri, este legată de întreținerea anxietății, a depresiei și a insomniei. Materialul despre ruminare amintește, în acest sens, situațiile în care buclele de gânduri apar mai ales noaptea.
Din acest motiv, fereastra de decompresie și jurnalul de griji sunt descrise drept instrumente complementare: una oferă creierului o perioadă de tranziție, cealaltă mută gândurile din minte pe hârtie, înainte de culcare. Psihologul Anca Oltean le prezintă ca pași mici, care pot fi adaptați fiecărei persoane.
Hipnoza și somnul
Pe pagina de servicii, hipnoza terapeutică este descrisă ca o stare de relaxare profundă și atenție concentrată, folosită ca instrument complementar în psihoterapie. Printre beneficiile enumerate se află somnul îmbunătățit, prin combaterea insomniei și a ruminării de dinainte de culcare. Persoana rămâne conștientă și în control pe tot parcursul ședinței, iar sugestiile sunt construite împreună, în funcție de obiectivele discutate dinainte.
O ședință de hipnoză durează până la 90 de minute. Ea începe cu o discuție despre obiective, urmată de inducerea stării de relaxare, care durează câteva minute, de lucrul cu sugestii și de o discuție finală despre experiență și pașii următori.
Un subiect înrudit: stima de sine
Perioadele de insomnie pot afecta și felul în care o persoană se raportează la sine. Un subiect înrudit este modul în care aceasta își vorbește în perioadele grele, tratat într-un material despre construirea stimei de sine. Acolo apar exerciții precum testul prietenului, adică întrebarea dacă persoana i-ar spune același lucru unui apropiat aflat în aceeași situație, și jurnalul dovezilor.
Când merită abordată structurat
Potrivit materialului, dacă insomnia durează de peste o lună și afectează zilele, merită o abordare structurată. În ședințele de consiliere, Anca Oltean lucrează pe mecanismele care o întrețin, iar hipnoza poate accelera reînvățarea relaxării. Consilierea poate avea loc la cabinet, în Cluj-Napoca, sau online, pe bază de programare, iar durata unei ședințe individuale este de maximum 50 de minute. Variantele online au aceeași structură ca cele de la cabinet, ceea ce poate conta pentru persoanele cu un program încărcat sau care locuiesc în afara Clujului. Planul de lucru, inclusiv numărul de ședințe, se stabilește după evaluarea inițială și se ajustează pe parcurs.
Informațiile despre insomnie sunt generale și nu țin loc de evaluare psihologică sau medicală. Persoanele care se confruntă cu probleme de somn persistente pot discuta cu un psiholog sau cu un medic; decizia privind specialistul și formatul le aparține.
